Stres in tesnoba nas pogosto prisilita v neprespane noči. Za utišanje hrupa našega uma in napetosti telesa ni nič boljšega kot uporaba posebnih sprostitvenih tehnik. So preprosti in učinkoviti in vsekakor jih je vredno poskusiti pred spanjem za boljši spanec.
Po mnenju strokovnjakov za higieno spanja spimo vse manj. Nekateri pravijo, da vzrok za to težavo sega v industrijsko revolucijo, drugi trdijo, da je to odvisno od elektronskih naprav in interneta. Študije dejansko razkrivajo, da je največji tat spanja delo. Pritisk, povezan s produktivnostjo, zapleteni delovni odnosi in skrb, da bi obdržali službo, ogrožajo kakovost spanja mnogih ljudi. .
Če je živeti lepo, je lepše sanjati, še boljše pa je prebujanje. Antonio Machado
Vsaka sprememba cirkadianega ritma spanja vodi v vrsto težav. Učinki slabega počitka vplivajo na spomin, pozornost, sposobnost učenja in celo na duševno stanje.
Priporočamo, da preberete tudi: Higiena spanja: 7 pravil za boljši spanec
Po drugi strani pa članek, objavljen v reviji Psihologija danes razkriva, da smo družba, ki je navajena vedno manj spati in se sploh ne zavedamo, kako utrujeni smo .
Vredno je razmisliti o temi.
Sprostitvene tehnike za boljši spanec
Če ne moremo počitek no, nič ni boljšega kot uporaba sprostitvenih tehnik. Dokazano je, da so te strategije dihanja, meditacije in progresivne sprostitve učinkovite pri usklajevanju in izboljšanju spanca. . Vendar je pomembno poudariti, da so za izboljšanje nočnega počitka bistveni tudi drugi ključni vidiki.
- Cirkadijska regulacija obstaja v vsaki celici telesa. Jetra, ledvice, možgani, limfni sistem in celo koža so programirani za izvajanje pomembnih dejavnosti v urah nočnega počitka. Kolikor je le mogoče, zato upoštevajmo cikle svetlo-temno in spimo v mraku.
- Privoščite si lahko večerjo.
- Izogibajte se uporabi elektronskih naprav v urah pred spanjem. Imajo stimulativni učinek.
- Temperatura v prostoru naj bo med 15° in 22°. Če je prehladno ali prevroče, to vpliva na kakovost spanja.
1. Tehnika Qi Gong bolje spati
Praksa Qi Gong je del tradicionalne kitajske medicine. Za tiste, ki je ne poznajo je orientalska disciplina, katere cilj je ohranjanje dobrega počutja in zdravja s pomočjo duševnega ravnovesja dihanje in telesna vadba . Med različnimi vajami so nekatere namenjene izboljšanju nočnega počitka. Tukaj je ena:
- Usedite se na posteljo s prekrižanimi nogami in bosi.
- Očistite svoj um vseh misli in se osredotočite na dihanje.
- Vdihnite skozi nos in glasno izdihnite skozi usta. Postopek ponovite štirikrat.
- S prstom masirajte podplat. Izvajajte krožne masaže v smeri urinega kazalca 3 minute. Nato naredite isto z drugo nogo.
2. Vadba avtogenega treninga
Ta tehnika je zelo učinkovita pri zdravljenju anksioznosti in psihosomatskih motenj . Avtogeni trening je v prejšnjem stoletju razvil nevrolog in strokovnjak za hipnozo Johannes H. Schultz. Gre predvsem za osredotočanje pozornosti na fizične občutke in nato doseganje globokega stanja sproščenosti.
Preberite tudi: 7 vaj za sprostitev in slovo od tesnobe
Poglejmo primer.
- Ulezite se na posteljo in se udobno namestite.
- Zaprite oči in se osredotočite na levo roko. Mentalno ponovite, da leva roka tehta veliko in čutim, da je topla .
- Ta stavek ponovite petkrat, dokler fizično ne začutite teže in toplote svoje roke.
- Nato recite zdaj se počutim sproščeno zdaj sem popolnoma miren.
- Globoko vdihnite in rahlo sproščeno dvignite roko.
- Vajo ponovite še z drugim delom telesa.
3. Vodena domišljija z glasbo
Med sprostitvenimi tehnikami za boljši spanec je nedvomno vodeno slikanje. Je koristna strategija za spodbujanje sprostitve in zdravljenje fizične bolečine, saj temelji na ideji, da sta um in telo povezana . To zvezo, to močno vez lahko uporabimo sebi v prid.
Tukaj je primer:
- Sedite na postelji udobno, mirno in sproščeno.
- Lahko poslušate sproščujoča glasba ki vam je všeč: ambientalna glasba sproščujoči zvoki itd.
- Zdaj si predstavljajte miren scenarij, poln svetlobe, obdajajočih in sproščujočih dražljajev. Morda hiša ob jezeru, gozd, otok, prerija ob sončnem zahodu ...
- Vsa vaša čutila morajo biti dojemljiva: občutite svežino vetriča, vonj gozda, šumenje dreves, ki se premikajo v vetru, toploto sonce na koži …
4. Počasno, globoko in zavestno dihanje
Kontrola dihanja zagotovo ne sme manjkati pri tehnikah sproščanja za boljši spanec. Pravilno dihanje nudi telesu neverjetne koristi. V tem smislu je lahko zelo koristno, če se naučimo vaditi diafragmatično dihanje.
Cilj te vaje je spraviti veliko količino zraka v spodnji del pljuč . Na ta način izboljša vstop v kisik pljuča imajo koristi od tega in telo doživi stanje popolne sprostitve.
- Začnite tako, da globoko vdihnete 4 sekunde in zrak usmerite proti trebuhu.
- Zadržite dih za 7 sekund.
- Nato glasno izdihnite skozi usta 8 sekund.
Zdaj, ko poznate nekaj sprostitvenih tehnik za boljši spanec, izberite eno ali tiste, ki najbolj ustrezajo vašim potrebam. Idealno je, da postanejo del vaše spalne rutine, tako da jih izvajate pol ure pred spanjem . Teden za tednom boste opazili čudovite učinke na svoje telo.
