Občasno postenje in psihološke koristi

Našo dobo bi lahko opredelili kot dobo diet: ketogenih razstrupljevalcev za nego mikrobiote, eko-trajnostnih na razpolago ... Med najbolj znanimi v zadnjem času je intermitent fasting, ki ima toliko privržencev kot nasprotnikov.

Kaj obsega občasno postenje? Kako to prenesti v prakso? Kakšne koristi ponuja na fiziološki, psihološki in kognitivni ravni? ta načrt obroka? O tem govorimo v tem članku.

Kaj je intermitentno postenje in kako ga izvajati?

Intermitentno postenje je prehranjevalni načrt, ki je sestavljen iz izmenjujočih se obdobij, ki vključujejo zaužitje hrane, in obdobij postenja po bolj ali manj strukturiranem vzorcu. Zagotavlja celotno ali delno abstinenca od hrane za zelo specifična časovna obdobja preden se vrnete k rednemu prehranjevanju. Ostali obroki pa morajo biti dobro uravnoteženi, da zagotovijo potrebno preskrbo s hranilnimi snovmi.

Med postom ne smete jesti, vendar so poleg vode še vedno dovoljene nekatere pijače, kot so čaj in poparki, kava brez sladkorja, kombuča, zelenjavna ali mesna juha.

Resnica je, da vsi sledimo obdobjem posta, na primer v intervalu med večerjo in zajtrkom naslednji dan. Za začetek dolgoročnega posta pa je idealno postopoma naj se telo navadi. Poleg tega je dobro vedeti, da obstajajo različni načini izvajanja intermitentnega postenja. Poglejmo, kateri so najpogostejši.

12-urni post (12/12)

Najbolj primeren je za začetnike, saj je zelo enostavno slediti in ne zahteva žrtev . Morda bo dovolj, da čas večerje premaknete malo naprej in zajtrkujete malo kasneje kot običajno. Na primer, večerjajte ob 20.00 in zajtrkujte ob 8.00. Na ta način boste ostali tešči 12 ur, večino tega boste porabili za spanje.

Če vaš urnik ne ustreza tem časom post lahko premaknete na časovni interval med zajtrkom in malico ali večerjo.

16-urni post (16. 8.)

Znana tudi kot dieta Lean Gains, je sestavljena iz skrajšanja obdobja prehranjevanja na 8 ur in podaljšanja posta na obdobje 16 ur. To je najbolj raziskano in sprejeto postenje in lažje slediti med tako imenovanimi dolgimi obdobji posta.

Sestoji iz tega, da čas večerje premaknete malo naprej in nato postite (brez zajtrka) do malice, ki bo v tem primeru postavljena okoli poldneva.

Pogosto se zanj odločijo športniki, ki ga kombinirajo s treningom za povečanje moči z utežmi, to je primer CrossFit. Metoda, ki prispeva k povečanju mišične mase.

Post 20 ur (20/4)

Ta post je znan tudi kot bojevniška dieta. Priporočljivo je, da v zadnjih urah dneva pustite prostor za časovno okno in pojeste večjo večerjo kot običajno, da zagotovite potreben vnos hranil.

Temelji na ideji, da smo ljudje nočni jedci od v paleolitiku moški so cele ure posvetili lovu in nato zvečer jedli.

Je oblika vmesnega postenja trši od 16-urnega, vendar manj kot 24- in 48-urnega. Ta zadnja dva stila sta zelo toga in ekstremna in ju ne bi smeli izvajati redno ali brez zdravniškega nadzora in očitno ju je treba sprejeti postopoma, potem ko smo telo navadili na post.

Fiziološke koristi

Zdi se, da je občasno postenje bližje bolj naravnemu načinu prehranjevanja v primerjavi s tem, kar običajno sprejmemo vsak dan. Hranimo se mehansko, običajno po določenem času; torej, ko pride načrtovani čas, jemo z ali brez apetita.

• Povečujejo avtofagijo in spodbujajo črevesno gibanje, koristno za čiščenje črevesja.
• Pomirjajo vnetna stanja in oksidativni stres .
• Izboljšajo presnovno prožnost pospeševanje metabolizma.
• Izboljšajo inzulinsko odpornost.
• Povečajo sproščanje rastnega hormona.
• Spodbujajo nadzor telesne teže.

Psihološke koristi občasnega postenja

Zahvaljujoč svojim fiziološkim koristim ima intermitentno postenje tudi kognitivne in psihološke koristi. Kaj so?

Poveča sposobnost koncentracije:z evolucijskega vidika moramo misliti, da so nekatere kognitivne funkcije prekinjene po zaužitju obroka. To je predvidljivo glede na to, da se po jedi simpatični živčni sistem – potreben za aktivacijo kognitivnih funkcij – deaktivira v korist parasimpatičnega sistema. Študije kažejo, da se med postom poveča raven nevrotransmiterjev, povezanih s psihološkim stanjem koncentracije, kot sta norepinefrin in oreksin.

Zdi se, da se krepi nevroplastičnost to je sposobnost možganov za ustvarjanje novih povezav. Vstop v stanje ketoze in menjavanje različnih načinov pridobivanja energije spodbuja plastičnost možganov.

Ščiti pred depresijo.Snov, ki jo proizvajajo možgani, znana kot BDNF (brain-derived neurotrophic factor), pri depresivnih ljudeh skorajda ne obstaja. Intenziviranje njegove proizvodnje ščiti pred depresijo. Ta vidik je mogoče izboljšati z občasnim postom.

Preprečuje vnetne proceseki lahko moti delovanje živčnega sistema. Ob prisotnosti vnetja telo usmeri svoje vire v boj proti njemu in jih odvzame kognitivnim funkcijam. Zmanjšanje sistemskega vnetja s postenjem omogoča telesu, da vire uporabi na drugačen način.

Zmanjša obsedenost s hranoin nam pomaga prepoznati signale apetita in sitosti, kar pomaga preprečiti živčno ali dolgočasno lakoto.

On se bori duševna utrujenost . Način prehranjevanja, zlasti če naša prehrana vključuje ultra rafinirana živila, povzroča glikemične skoke, ki so odgovorni za duševno utrujenost. Če po postu uživamo naravno ali dobro predelano hrano, se ti vrhovi znižajo.

Občasno postenje ni primerno za vsakogar

Kljub fiziološkim in psihološkim koristim Občasno postenje ni primerno za vsakogar. Nosečnice in doječe matere, osebe s sladkorno boleznijo tipa 1 s posebej nizkim indeksom telesne mase in/ali motnjami hranjenja z odpovedjo jeter ali ledvic ter otroci naj se ne postijo.

Ta način prehranjevanja lahko povzroči tesnobo, poveča obsedenost s hrano in celo napade lakote po daljših obdobjih posta. Vse to lahko privede do motenj hranjenja, kot sta prenajedanje in bulimija nervoza.

Če se prepoznate v enem od opisanih stanj, občasno postenje ni idealno za vas. Če ne, lahko poskusite, da preizkusite prednosti. Ne pozabite, da se vedno posvetujte s strokovnjakom.