Ste že kdaj občutili nenaden in zadušljiv občutek strahu, tesnobe ali strahu? Ali celo mislite, da se bo zgodilo nekaj groznega? Ste se kdaj počutili preobremenjene zaradi stresa ali ste bili na robu živčnega zloma? Morda se morda zdi težko početje, vendar hitro in v nekaj korakih pomiritev tesnobe je mogoča zahvaljujoč nekaterim vajam, ki temeljijo na nadzoru dihanja.
Morda mislite, da je to lažje reči kot narediti. In delno se ne motite. Prvič zato, ker si zapomniti dihati sredi napada tesnobe, panike, treme itd. – in to dobro narediti – ni za vsakogar, razen če te vaje že izvajate.
Če ste nagnjeni k napadom panike svetujemo vam, da preizkusite te vaje in jih redno izvajate kot trening v situacijah, ko je tesnobo mogoče nadzorovati tako da jih lahko uporabite v praksi, ko potrebujete učinek, ki ga ustvarijo umirjena tesnoba višji.
Dihalne vaje za lajšanje tesnobe
Svetujemo vam, da globoko vdihnete in počasi napolnite pljuča s svežim zrakom od spodaj. V tem trenutku je vaša pozornost osredotočena samo na to gesto. Tudi vaše misli niso zaposlene z nobeno drugo dejavnostjo Preprosto se uglasite s svojim počasnim, umirjenim dihanjem.
A ne gre samo za vprašanje duševnega miru. Vaše telo se začne počutiti drugače, čeprav le za trenutek. To je zato, ker ko se osredotočate na tiste počasne, globoke vdihe, pošiljate sporočilo svojim možganom: čas je, da se umirite. Vaš možgani posledično pošilja sporočila celotnemu telesu, ki povzročijo občutek umirjenosti.
To isto dejanje deluje tudi, ko ste zaskrbljeni . Zahvaljujoč njej boste dobili pravi balzam za dušo, telo in duha
Umirite tesnobo z dihalnimi vajami
Pogosto med napadom tesnobe, namesto da bi poskušali zmanjšati hitrost dihanja, ostanemo ujeti v občutek pomanjkanja kisika, ki se odraža v hitrem dihanju. To samo povečuje paniko in pošilja zmedena sporočila možganom, ti pa v odgovor pošiljajo svoje signale telesu, ki negativno vplivajo na ravni kisika in ogljikovega dioksida.
Ko končno ponovno prevzamemo nadzor nad svojim dihanjem, možgani prejmejo signal, da je čas za korekcijo ravni kisika in ogljikovega dioksida. lajšanje simptomov nelagodja; posledično se počutimo mirnejše. Zato je tako pomembno, da izvajamo dihalne vaje, ko začnemo čutiti simptome anksioznost
Enostavno trebušno dihanje
Ta tehnika dihanja je zelo preprosta in učinkovita. Za izvedbo tehnika trebušnega dihanja sledite naslednjim korakom:
- Udobno sedite ali lezite s pogledom v strop, zaprite oči in sprostite ramena poskuša sprostiti napetost.
- Globoko in počasi vdihnite skozi nos. Opaziti morate, da se vaš trebuh napihne in prsni koš razširi (brez pretiravanja).
- Počasi izdihnite skozi usta, pri čemer držite čeljust sproščeno in opazili boste, da se vaš trebuh napihne, prsni koš pa se vrne v prvotni položaj.
Večkrat ponovite. Da bi povečali učinke, vdihnite v štirih intervalih in izdihnite v toliko trenutkih, pri čemer poskušajte vsak interval čim bolj podaljšati. Večjo korist lahko dobite, če po nekaj ponovitvah zadržite zrak, preden štirikrat izdihnete. Če lahko potem naredite štiri intervale apneje (zadrževanje zraka), je še bolje.
Alternativno dihanje skozi nos
Ta vaja je lahko nekoliko zapletena, vendar je zelo učinkovita, če jo redno izvajate izvajanje postaja vse lažje . Za izvajanje te alternativne tehnike nosnega dihanja sledite spodnjim korakom:
- Desni palec položite na desno nosnico in jo zamašite.
- Vdihnite skozi levo nosnico.
- Položite kazalec na levo nosnico in vdihnite iz desne nosnice.
- Brez premikanja prstov vdihnite iz desne nosnice.
- Zamašite desno nosnico s palcem in vdihnite skozi levo nosnico.
Gre za vdihniti izmenično iz ene nosnice in izdih iz druge. Ta vadba je čistilna za telo in duha ter pomaga povrniti pozornost.
Dihanje ujjayi
Ujjayu dihanje gre za tehniko dihanje Ujjaya (izgovarja se oo-jai) se običajno prevaja kot dih zmage in se že tisočletja uporablja v praksi hatha joga . Znano je tudi kot oceansko dihanje.
Za izvedbo te tehnike dihanja sledite spodnjim korakom:
1. Priprava:
- Udobno se namestite in globoko vdihnite skozi nos.
- Počasi izdihnite skozi usta, kot da bi želeli zamegliti ogledalo.
- Večkrat ponovite, da se naučite postaviti grlo v pravilen položaj.
2. Dihanje ujjayi
- Globoko vdihnite skozi nos.
- Globoko izdihnite skozi nos in posnemajte kretnjo, ki ogreje glas, vendar z zaprtimi ustnicami. Morali bi slišati zvok, ki je zelo podoben zvoku, ki ga slišite v školjki.
- Večkrat ponovite. Dihajte, da pomirite tesnobo.
Če čutite, da vas poskuša prevzeti tesnoba, samo dihajte. Bolj kot se boste seznanili z vajami, ki smo jih opisali - ali drugimi, ki ste jih našli sami in jih že poznate -, lažje boste umirili tesnobo.
