Obvladajte napade panike z nekaj vajami

Na vsakodnevno življenje tistih, ki trpijo zaradi napadov panike, močno vpliva skrb, da lahko kriza nastopi vsak trenutek. Posledično si omejujejo vsakodnevne aktivnosti in obveznosti. Res je, da je z zdravili mogoče doseči nekaj izboljšav, vendar psihoterapija, če smo natančni, vaje izpostavljenosti pomagajo pri boljšem obvladovanju napadov panike.

Napadi panike povzročijo intenzivno in nenadno grozo, ki jo spremljajo različne telesne in kognitivne manifestacije. Močno nelagodje med prvim napadom povzroči, da oseba čuti strah pred strahom. Zato ostaja nenehno budna in pozorna, saj se boji nove krize.

Predvsem se boji, da se bodo neprijetni občutki spet pojavili. Paradoksalno je to strah sama povečati in povečati vsak povsem običajen telesni občutek. Prekomerna pozornost skupaj z nizom neprilagodljivih misli na koncu povzroči nov napad panike.

Enteroceptivna izpostavljenost pri napadih panike

Pogosto se zgodi, da človek nekatere neškodljive telesne manifestacije na koncu šteje za nevarne ali zaskrbljujoče. Na primer, palpitacije se razlagajo kot znak srčnega infarkta, kratka sapa kot neizbežna zadušitev ali vrtoglavica kot uvod v omedlevico. Med napadi panike ima oseba občutek, da je tik pred tem, da ponori ali celo umre in da nima več nadzora nad svojim telesom.

Da bi se zoperstavil tem neprijetnim situacijam, zadevni subjekt sprejme različne strategije izogibanje to pomeni, da ne izvaja določenih dejavnosti ali ne hodi na mesta, povezana s paničnimi napadi. Poleg tega sprejme vedenje, ki mu nudi varnost, na primer vedno nosi steklenico vode ali se postavi blizu izhodov, ko je v prevoznem sredstvu ali na javnih mestih.

To izogibanje spodbuja občutek nevarnosti preprečuje, da bi preverili neškodljivost doživetih občutkov. Zato je nujno, da se izpostavite tem telesnim občutkom. Gre za provociranje fizičnih občutkov, ki jih čutite med napadom panike z vajami; na ta način jih oseba lahko nadzoruje, se jim prilagodi in se jih neha bati.

Vaje za obvladovanje napadov panike

Nekatere prakse za obvladovanje napadov panike so:

Hiperventilacija za eno minuto.Hiperventilacija pogosto povzroči omotico, otrplost in občutek derealizacija . Oseba mora vdihniti in izdihniti skozi usta tridesetkrat na minuto.

Dve minuti dihajte s slamico.Ta vaja povzroča slabost, težko dihanje, hitro bitje srca in palpitacije.

Trideset sekund hitro premikajte glavo z ene strani na drugo.S to vajo bomo povzročili vrtoglavico in zamegljen vid. Lahko se tudi vrtimo ali dvigujemo težke predmete.

Nenadna sprememba drže.Na primer, hitro vstajanje iz položaja po obdobju počitka. To gibanje bo ustvarilo hipotenzijo ki bo preprečil psihofiziološko hiperaktivacijo.

Prisilno dihanjeJe dobra vaja za simulacijo občutka tiščanja in bolečine v prsih. Morate globoko dihati, prsne mišice naj bodo napete in potem, ko izpustite čim manj zraka, znova globoko vdihnite. To zaporedje je treba večkrat ponoviti.

Ustvariti občutek dušenja in napetosti v grlumorda zadostuje, da nosite pulover z ovratnikom ali ozko kravato. Druga možnost je, da pritisnete na zadnjo stran jezika s predmetom, kot je ročaj zobne ščetke ali leseno depresijo za jezik.

Ostanite v zelo vročem okolju tako, da nosite topla oblačila.Moralo bi zadostovati, da povzroči občutke, podobne tistim pri napadu panike.

Druge uporabne vaje za izpostavljenost

Poleg vaj, ki zadevajo telesne občutke nekateri vključujejo domišljijo . Nanašamo se na tiste vaje izpostavljenosti, pri katerih oseba pogled sama, medtem ko doživlja občutek panike in se mu ne poskuša izogniti.

Je tudi uporaben postopoma obiskujte mesta in se znajdite v situacijah, ki so prej povzročale napade panike in čemur smo se izogibali. Jasno je, da je ta vrsta izpostavljenosti lahko neprijetna, vendar se je izkazala za učinkovito z dolgotrajnimi rezultati, ki so boljši od tistih, ki jih dosežemo z zdravili.